วันจันทร์ที่ 16 พฤษภาคม พ.ศ. 2554

กลยุทธ์ลดน้ำหนัก

(บทความนี้ไม่เกี่ยวกับการลงทุน เกี่ยวกับการพัฒนาตนเองครับ)

เชื่อว่าหลายๆคนคงเคยมีประสบการณ์ตั้งใจลดน้ำหนัก...อาจจะสำเร็จหรือล้มเหลวปะปนกันไป
ผมเองเป็นคนนึงที่เคยพยายามลดน้ำหนักหลายครั้ง...เคยลดได้ทั้งหมด 2 ครั้ง ครั้งแรกตอนไปซัมเมอร์ที่แคนาดา ลดได้ 6-7 kgs ครั้งที่2 ตอนทำงานที่รพ.แวงน้อยตอนไปใช้ทุน ลดได้ 5-6 kgs แต่ก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิมและอ้วนกว่าเดิมด้วย...

น้ำหนักตัวเท่าไรถึงเหมาะสม?
ก่อนอื่นเราต้องหาน้ำหนักที่เหมาะสมกับแต่ละคนก่อน...โดยดูจาก BMI (Body Mass Index) คือ ดัชนีมวลกาย ถ้าค่าBMI มากกว่า 25 ถือว่าน้ำหนักเกินแล้ว ถ้าค่า BMI 18.5-25 ถือว่าโอเค ถ้าค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือว่าผอม น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

โดย BMI = น้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

เขียนเป็นสูตร BMI = (Body weight-Kg)/(Height-m)²

เช่น ตอนนี้ผมน้ำหนัก 73 กิโลกรัม สูง 1.65 เมตร จะได้ดัชนีมวลกาย 26 ซึ่งถือว่าน้ำหนักเกิน


แล้วเพราะอะไรคนที่น้ำหนักเกินถึงต้องลดน้ำหนัก

1.ความอ้วนเป็นที่มาของโรคภัยต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดดสูง โรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

2.ความอ้วน ทำให้เคลื่อนไหวได้ช้า ขาดความคล่องแคล่ว

3.ความอ้วนทำให้บางคน ขาดความมั่นใจและมักจะถูกเพื่อนๆล้อว่า อ้วน (ไม่ใช่ผม ผมไม่สนใจ)
แต่สำหรับคนที่ชอบความอ้วน มีความสุขและเชื่อมั่นกับสิ่งที่เป็นอยู่ ความอ้วนก็อาจจะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับพวกเขาเหล่านั้น


เพราะอะไรคนหลายๆคน(รวมทั้งผม)จึงล้มเหลวเมื่อตั้งใจลดน้ำหนัก
เมื่อเราเห็นข้อเสียแล้ว...และเคยตั้งใจลดน้ำหนักหลายครั้งลองมาดูซิว่า อะไรคือสาเหตุของความล้มเหลว เช่น

1. กินก่อนพรุ่งนี้ค่อยลด ... นี่คือประโยคเด็ดที่ผมใช้ตลอดมา และทำให้น้ำหนักเพิ่มอย่างไม่หยุดยั้ง สุดท้ายพรุ่งนี้ที่จะลดก็มาไม่ถึงซักที มีแต่วันนี้ที่กิน กิน และกิน

2. ความอร่อยของอาหารมันๆ ทอด junk food ... ผมเป็นบุคคลที่จัดได้ว่าเป็นแฟนพันธ์แท้อาหารขยะ กินแทบทุกร้าน เมนูใหม่ๆรู้หมด น้ำอัดลมก็แสนจะซาบซ่าน เลย์เอย มันฝรั่งเอย กินมันทุกรส พอเข้าปากชิ้นนึงทีไร หมดถุงทุกที แต่เจ้าแคลอรี่ที่เติมเข้าไปมันมากเกินกว่าจะออกกำลังเผาผลาญได้หมด

3. อาการเวียนหัวตอนขาดน้ำตาลเมื่อเริ่มกินลดลง ... เวลาช่วงที่เริ่มลดอาหาร น้ำตาลและไขมันในเลือดที่ไม่เคยบกพร่องจากการกินตลอดเวลา พอลดอาหารลง จะเริ่มมึนๆหัว และเราจะเริ่มหาข้ออ้าง...เอาหน่อยน่าเพื่อสุขภาพพรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่

4. นอนดึก ... ช่วงเวลากลางคืนจะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มหิว เพราะอาหารเย็นเริ่มเผาผลาญหมด เราจะเริ่มโหยหาอาหารดึก...ซึ่งพอกินไปแล้วอิ่มก็จริงแต่พลังงานส่วนนี้แทบไม่ได้เผาผลาญเลย แล้วกลายเป็นส่วนเกินของร่างกายในที่สุด

5. ไม่ยอมออกกำลังกาย ... การออกกำลังจะเพิ่มอัตตราพลังงานที่ร่างกายต้องการ (Basal metabolic rate) ให้สูงขึ้น ทำให้การเผาผลาญพลังงานส่วนเกินดีขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นจะทำให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นไปอีก แล้วยังกระชับส่วนต่างๆของร่างกายได้ดีอีกด้วย แต่เพราะการออกกำลังเป็นเรื่องที่เหนื่อยและหนัก ต่างกับการตักของอร่อยๆเข้าปากมีความสุขกว่าเยอะ

6.การตัวเองบอกว่าอ้วนก็ดูดี มี self esteem ที่ดีได้ (กรณีคนที่ตั้งใจลดแล้วล้มเหลวนะครับ ตนที่ชอบตัวเองอ้วนๆนี่ไม่นับ)... พอเราล้มเหลวกับการลดน้ำหนักมากเข้า เราจะหาข้ออ้างมาปลอบใจตนเอง ว่าถึงอ้วนก็ยังมีคนมาชอบ อ้วนก็ยังดูดี แต่นั่นทำให้ห่างไกลกับเป้าหมายที่เราตั้งเอาไว้


แล้วทำอย่างไรดีถึงจะลดน้ำหนักได้

1. ต้องสร้างแรงจูงใจหรือเป้าหมายให้กับตนเองก่อน (Self motivate) ว่าจะลดไปเพื่ออะไร หลายๆคนตั้งใจลดไปเพื่อหล่อ สวย ดูดี ให้คนมาชอบมารัก...นั่นก็เป็นวิธีที่ดีครับ แต่ไม่ยั่งยืน เพราะถ้าคนที่เราชอบไม่ชอบเรา เราก็จะกลับไปอ้วนเหมือนเดิม ...ที่ดีที่สุดคือ ทำเพื่อตัวเองครับ เห็นตัวเองดูดีขึ้น สุขภาพดีขึ้น คล่องแคล่วว่องไว แต่งตัวได้หลากหลายมากขึ้น มั่นใจในตนเองมากขึ้น ที่สำคัญ...ต้องถือว่าเราเอาชนะสิ่งที่เอาชนะได้ยาก คือชนะใจตนเอง การลดน้ำหนักคือการแข่งกับตนเอง จากคนที่เคยอยากกินไปหมด ต้องมีสติและควบคุมความอยาก ไม่ตามใจตนเอง ต้องออกกำลังซึ่งเป็นงานหนักให้ต่อเนื่อง คนที่ลดน้ำหนักได้ต้องเอาชนะใจตนเองได้ จิตใจจะเข้มแข็งมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งก็จะเข้ากับร่างกายใหม่ที่แข็งแรงพอดี

2. ควบคุมอาหารทั้งวันไม่ไห้มากเกินไป โดยกิน 3 มื้อเหมือนเดิม เพราะการอดจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานลดลง น้ำหนักก็ยังคงอยู่ โดยจะเน้นหนักมื้อเช้าเพราะร่างกายต้องการพลังงานเพื่อทำงาน และเบาที่สุดคือมื้อเย็น กินแค่สลัด หรือผลไม้ หรือนมซักกล่องก็เพียงพอ (แค่อย่างใดอย่างนึงนะครับ) โดยอาหารที่เลือกก็ต้องไม่กินพวกทอด ผัด จะเน้นต้ม ย่าง ลวกแทน

3. เลิกกินอาหารขยะและน้ำอัดลมอย่างถาวร (พวกโค้กซีโร่น่าจะได้อยู่เพราะ 0 แคลอรี่) เพราะนอกจากจะเปลืองเงินมากแล้วยังอ้วนอีกด้วย รวมถึงเลิกกินป๊อปคอร์นเวลาดูหนังด้วย

4. เคี้ยวให้ช้าลง ... ผมเป็นคนที่กินเร็วมากจนไม่รู้เลยว่ารสอาหารเป็นอย่างไร ให้เคี้ยวช้าลงมีสติเวลาเคี้ยวให้มากขึ้น เคี้ยวนานขึ้น จะทำให้ได้รสชาติอาหารจริงๆ...และอิ่มเร็วอีกด้วยครับ

5. นอนให้เร็วขึ้น และตื่นเช้าแทน ป้องกันการหิวยามดึก

6. ให้กำลังใจตัวเองทุกวัน ... การลดน้ำหนักเป็นงานที่ยาก ต้องมีวินัย ใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล ดังนั้นกำลังใจเป็นสิ่งที่สำคัญมาก แต่ถ้าทำได้สำเร็จความสุขจากการกินอาหารจะเทียบไม่ได้เลยกับความภูมิใจในการเอาชนะใจตนเองได้

7. ลดน้ำหนักที่นี่เดี๋ยวนี้ ถ้าเมื่อไหรบอกว่าพรุ่งนี้ค่อยลดเท่ากับว่าเรากำลังก้าวสู่ความล้มเหลว

8. ยอมรับความผิดพลาดแล้วเริ่มใหม่ให้เร็ว...บางครั้งเราอาจจะเผลอใจกินเยอะไปบ้าง หรือลืมออก
กำลังกาย ให้กลับใจให้เร็ว เริ่มต้นใหม่ให้ไว อย่าเลยตามเลย อย่าด่าว่าตนเอง ให้กำลังใจตนเองเสมอ

9. สนุกกับการออกกำลังกาย ... ออกกำลังกายที่ชอบ เช่น เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ วิ่ง โดยทำให้สนุกสนาน เช่น วิ่งฟังเพลงไปด้วยจะทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่น่าเบื่อ อยากจะมาออกกำลังบ่อยๆ ออกกำลังแบบแอโรบิกใช้เวลา 30 นาที อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ ถ้าจะให้ดี ออกทุกวันไปเลย

10. สนุกกับการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น วิดพื้น ซิทอัฟ เพื่อให้กล้ามเนื้อมากขึ้นเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

11. อดทนซักหน่อยในช่วงแรกๆ...หลังๆจะมึนหัวลดลง กระเพาะที่เคยขยายตัวสุดขีดจะปรับตัวลดลง หดลง ทำให้อิ่มเร็วขึ้น

12. เขียนน้ำหนักทุกเช้าที่ชั่งได้ลงในปฏิทิน...จะได้เห็นความก้าวหน้าของตนเอง เป็นตัวเลขที่วัดผลได้

การลงทุนระยะยาวต้องอาศัยการวางแผนที่ดี มีวินัยที่จะทำตามแผน การรู้จักควบคุมจิตใจไม่หวั่นไหวไปกับสิ่งยั่วยุ เห็นผลช้า แต่เมื่อเห็นผลแล้วจะรู้ว่าคุ้มค่าจริงๆ การลดน้ำหนักก็เช่นเดียวกันครับ

ขอเป็นกำลังใจให้กับคนที่กำลังลดน้ำหนักทุกคน...อย่าท้อถอยในการทำสิ่งดีๆให้ตนเองนะครับ

1 ความคิดเห็น:

หมายเหตุ: มีเพียงสมาชิกของบล็อกนี้เท่านั้นที่สามารถแสดงความคิดเห็น